Per chi soffre di diabete è più facile di quanto si creda seguire una dieta salutare che eviti i picchi di zucchero nel sangue, vero pericolo per i diabetici. «Non è giusto porre divieti - chiarisce il professor Gabriele Riccardi, professore di Endocrinologia e Malattie del Metabolismo all’Ateneo Federico II di Napoli - ma certi alimenti vanno certamente limitati. Per tutto esiste una valida alternativa».
Come scegliere gli alimenti
Chi ha il diabete deve stare molto attento a quello che mangia per mantenersi in salute. «L’obiettivo principale è quello di evitare picchi di zucchero nel sangue» commenta il professor Gabriele Riccardi, professore di Endocrinologia e Malattie del Metabolismo all’Ateneo Federico II di Napoli. Caramelle e bevande zuccherate possono essere molto pericolosi per i diabetici perché il corpo assorbe questi zuccheri semplici in modo quasi istantaneo. Bisogna fare attenzione anche a tutti i tipi di carboidrati e agli alimenti con alti contenuti di grassi cattivi perché le persone diabetiche sono ad altissimo rischio di sviluppare malattie cardiache. «Non ci sono divieti - chiarisce il professor Riccardi - una fetta di torta una volta alla settimana anche un diabetico se la può permettere . I nostri sono suggerimenti salutari per offrire un’alternativa ad alimenti che non fanno bene e seguire una dieta corretta senza troppe privazioni».
Riso bianco
Più riso bianco si mangia, maggiore è il rischio di sviluppare diabete di tipo 2, secondo una revisione del 2012. Secondo uno studio che ha coinvolto oltre 350 mila persone coloro che mangiavano riso bianco risultavano più a rischio diabete, e il rischio aumentava dell’11% per ogni porzione di riso in più al giorno. Il riso bianco e la pasta possono causare picchi glicemici simili a quelli dello zucchero. Andrebbero limitati il più possibile alimenti processati, fritti e fatti con farina bianca
L’alternativa: riso integrale o paraboiled
«I cereali integrali non provocano gli stessi picchi di zucchero nel sangue grazie alla fibra, che aiuta a rallentare la corsa del glucosio nel sangue» spiega il professor Riccardi. Inoltre uno studio della Harvard School of Public Health ha rilevato che il consumo di due o più porzioni di riso integrale a settimana è associato a un rischio di diabete inferiore. «Un’alternativa valida è il riso paraboiled, quello che non scuoce - suggerisce il diabetologo - perché il rilascio dell’amido è più lento come per il riso integrale e non fa salire così velocemente la glicemia»
Pizza
La pizza è un piatto ricco di carboidrati e non è certo un alimento da mangiare tutti i giorni. Fa parte della tradizione culinaria italiana e anche i diabetici possono mangiarla, basta non esagerare.
L’alternativa: pizza mignon alle verdure
«Chi soffre di diabete può mangiare la pizza una volta alla settimana con un piccolo accorgimento: va scelta la porzione mignon ( o mezza pizza) possibilmente con le verdure o i funghi. Da evitare condimenti come salsiccia, wustel, patatine e salame piccante. Ottimo, se piace, l’impasto integrale»
Banane mature, meloni e uva
Tutta la frutta fresca contiene fibre e vitamine, caratteristica che la rende salutare per tutti i tipi di dieta. Ad ogni modo ci sono frutti che contengono più zucchero come banane mature, melone, uva, cachi, fichi e mandarini che potrebbero causare picchi di glucosio nel sangue. Naturalmente tutto dipende sempre dalle dosi.
L’alternativa: frutti meno zuccherini
La scelta migliore per chi è diabetico sono mele Granny smith, pere, arance, fragole, anguria, mirtilli e frutti di bosco
Fast food
I fast food sono decisamente luoghi poco salutari per tutti e per i diabetici ancora di più. Ma ogni tanto, in compagnia di amici, anche chi soffre di diabete può farsi la concessione, anche in questo caso, come per la pizza, piccoli accorgimenti rendono tutto più salutare.
L’alternativa: hamburger semplice
Il professor Riccardi propone hamburger semplici senza formaggio accompagnati da un’abbondante insalata
Per mantenere la glicemia sotto controllo sono da evitare il classico cornetto, le paste dolci, e i toast con abbondante marmellata perché contengono farina bianca trasformata e sono ricchi di grassi, carboidrati e sodio.
L’alternativa: torte di riso integrali o yogurt senza zucchero. «Il toast con la marmellata non è un tabù, basta spalmarne un velo con una percentuale del 60% di frutta»
Frullati e succhi di frutta
I frullati di frutta sembrano salutari, ma per un diabetico possono trasformarsi in qualcosa di molto pericoloso perché sono pieni di zucchero e possono essere dannosi quanto le lattine di bevande zuccherate. Anche i succhi di frutta sono pieni di calorie e ricchi di zuccheri e andrebbero davvero evitati. compresi la spremuta d’arancia etichettata senza zuccheri aggiunti e la spremuta casalinga
L’alternativa: meglio un frutto perché lo zucchero è molto meno concentrato rispetto al succo
L’alternativa: Meglio il frutto intero, perché lo zucchero è molto meno concentrato rispetto al succo. Il frullato si può bere, ma se composto con frutta a basso contenuto di zuccheri e verdure, come cavoli e spinaci (senza l’aggiunta di zuccheri!)
Miscele di frutta secca e disidratata
Nei supermercati sono in vendita miscele di frutta secca, con guscio e disidratata: un mix di noci, mandorle, nocciole, ma anche frutta disidratata come albicocca o uva passa. Il problema è che il processo di disidratazione fa diventare molto concentrati anche gli zuccheri ed è facile esagerare con le dosi dal momento che un’albicocca secca, a livello di zuccheri, è come un’albicocca fresca, solo molto più piccola e la stessa cosa con l’uva passa, abusarne è un attimo.
L’alternativa: ci si può creare il proprio mix di semi di girasole, noci, mandorle, piccole quantità di cocco non zuccherato. Per chi ha il diabete una manciata di frutta secca con guscio è salutare. No invece a quella disidratata
Cereali raffinati
Cereali raffinati per colazione possono causare picchi di zucchero nel sangue, anche se le reazioni variano da persona a persona.
L’alternativa: Per colazione si possono scegliere fiocchi d’avena senza zucchero o cereali integrali (attenzione che non ci sia aggiunta di zuccheri). Ottimi anche pane e grissini integrali
Formaggi
I formaggi fanno parte della tradizione culinaria italiana, sono ricchi di grassi saturi e non vanno consumati in grandi quantità: non più di due/tre volte alla settimana, ma questa è una regola generale che vale per tutti. Per i diabetici sono da evitare i formaggi più ricchi di grassi che sono mascarpone, gorgonzola, caciotta, formaggi stagionati.
L’alternativa: per chi soffre di diabete sono da preferire la ricotta di vacca, il fioridilatte, primosale, i formaggi freschi un paio di volte alla settimana
Barrette energetiche e sport drink
A prima vista le barrette energetiche possono sembrare una scelta salutare come snack, ma la maggior parte contengono alti livelli di zuccheri e carboidrati. Stessa cosa per gli sport drink. eccessivamente ricchi di zuccheri.
L’alternativa: per merenda meglio qualche mandorla, un ghiacciolo (ci sono solo 10 grammi di zucchero), un frutto, uno yogurt o un pacchetto di cracker integrali
Patatine fritte
Le patatine fritte sono piene di carboidrati e grassi e una porzione abbondante può davvero risultare devastante per un diabetico perché sono molto ricche di amido.
L’alternativa: «Le patatine fritte sono un problema per i diabetici perché contengono molto amido - spiega il professor Riccardi - e la frittura non è certo salutare, ma è un problema secondario. In alternativa va benissimo la verdura cotta ma una volta a settimana va bene anche il carciofo, la zucchina o la melanzana fritta, facendo attenzione ad asciugare l’olio della frittura»
Carni grasse
I diabetici sono ad alto rischio di malattie cardiache. Anche se la carne è ricca di proteine e non contiene carboidrati (che aumentano lo zucchero nel sangue), alcune fonti di proteine sono migliori di altre. Va evitata la carne particolarmente ricca di grassi saturi (come la carne rossa), i fritti, la carne impanata
L’alternativa: l’obiettivo è assumere il più possibile proteine di origine vegetale come fagioli, piselli, lenticchie). Meglio pesce, frutti di mare e carne bianca come pollo o tacchino che tendono a contenere meno grassi saturi