di CLAUDIA MONTANARI
Negli ultimi anni, il digiuno intermittente si è affermato come una delle strategie alimentari più popolari per chi desidera perdere peso e migliorare la salute. Questo approccio alimentare, che prevede di alternare periodi di digiuno a momenti in cui è consentito mangiare, ha mostrato benefici significativi nella gestione del peso, nella riduzione del grasso corporeo e nel miglioramento di diversi parametri metabolici. Tuttavia, i risultati più promettenti sembrano emergere quando il digiuno intermittente viene associato all’esercizio fisico. Una combinazione che potrebbe rappresentare la chiave per ottenere risultati migliori e più duraturi.
Cos’è il digiuno intermittente e come funziona?
Il digiuno intermittente non è una dieta nel senso tradizionale, ma piuttosto un modello alimentare che alterna periodi di digiuno a momenti in cui si consumano pasti. Tra le varianti più comuni ci sono:
- Metodo 16/8: Digiunare per 16 ore e concentrare i pasti nelle restanti 8 ore.
- Digiuno a giorni alterni: Alternare giorni di digiuno totale o parziale con giorni di alimentazione normale.
- Alimentazione a tempo limitato: Ridurre l’assunzione di cibo a una finestra temporale specifica durante la giornata.
L’obiettivo principale del digiuno intermittente è quello di favorire il consumo delle riserve di grasso corporeo, migliorare la sensibilità all’insulina e promuovere la salute metabolica.
L’esercizio fisico nel contesto del digiuno intermittente
L’esercizio fisico è universalmente riconosciuto come uno degli strumenti più efficaci per migliorare la salute generale, favorire la perdita di peso e incrementare la massa muscolare magra. Quando combinato con il digiuno intermittente, il movimento può amplificare i benefici già associati a ciascuno di questi approcci individualmente.
Uno studio pubblicato sull’International Journal of Obesity ha esaminato gli effetti dell’associazione tra alimentazione a tempo limitato e attività fisica. I ricercatori hanno analizzato 15 studi, coinvolgendo 338 partecipanti, per valutare l’impatto di questo approccio combinato sulla composizione corporea. I risultati sono stati sorprendenti: i partecipanti che hanno abbinato il digiuno intermittente all’esercizio fisico hanno mostrato una riduzione significativa della massa grassa e della percentuale di grasso corporeo rispetto a coloro che praticavano solo esercizio fisico senza limitazioni alimentari.
Perché digiuno ed esercizio funzionano meglio insieme?
Ci sono diverse ragioni per cui il digiuno intermittente combinato con l’esercizio fisico può rappresentare una soluzione efficace per perdere peso:
Utilizzo delle riserve di grasso: Durante i periodi di digiuno, il corpo esaurisce le riserve di glicogeno e inizia a utilizzare il grasso immagazzinato come fonte di energia. Questo processo è ulteriormente potenziato dall’esercizio fisico, in particolare dalle attività aerobiche.
Miglioramento della sensibilità insulinica: Entrambi gli approcci migliorano la sensibilità all’insulina, favorendo un migliore utilizzo del glucosio da parte delle cellule muscolari. Questo contribuisce non solo alla perdita di peso, ma anche alla prevenzione di patologie metaboliche come il diabete di tipo 2.
Effetto sulla composizione corporea: Gli studi dimostrano che, mentre l’alimentazione a tempo limitato riduce la massa grassa, l’esercizio fisico aiuta a preservare e incrementare la massa muscolare magra. Questo equilibrio è fondamentale per un metabolismo sano e attivo.
Regolazione degli ormoni: Il digiuno intermittente può influire positivamente sulla regolazione di ormoni come la grelina e la leptina, che controllano rispettivamente la fame e la sazietà. L’esercizio fisico, inoltre, stimola il rilascio di endorfine, migliorando l’umore e riducendo lo stress, spesso responsabile dell’aumento di peso.
La scienza dietro i risultati
La meta-analisi citata in precedenza ha rivelato alcuni risultati interessanti:
Riduzione della massa grassa: I partecipanti al gruppo combinato hanno perso in media 1,3 kg di massa grassa. Anche se può sembrare una riduzione modesta, i risultati sono significativi se si considera la breve durata della maggior parte degli studi analizzati (in media 8 settimane).
Diminuzione della percentuale di grasso corporeo: È stata osservata una riduzione media dell’1,3% nella percentuale di grasso corporeo tra i partecipanti che hanno seguito l’approccio combinato.
Mantenimento della massa magra: Nonostante la perdita di grasso, i partecipanti sono riusciti a preservare la massa magra, un aspetto cruciale per il mantenimento del metabolismo basale.
Questi risultati sottolineano l’efficacia del digiuno intermittente abbinato all’esercizio fisico nel migliorare la composizione corporea, anche senza restrizioni caloriche significative.
Limiti
Nonostante i promettenti risultati, è importante sottolineare che la ricerca ha anche dei limiti. Gli studi inclusi nella meta-analisi hanno coinvolto principalmente giovani adulti con un BMI nella norma o leggermente superiore, escludendo quindi individui con obesità o condizioni di salute complesse. Inoltre, la breve durata degli studi non consente di valutare gli effetti a lungo termine del digiuno intermittente.
Un altro aspetto da considerare è l’aderenza a questo approccio. Il digiuno intermittente può non essere adatto a tutti, soprattutto per chi ha difficoltà a gestire lunghi periodi senza cibo o soffre di patologie specifiche come il diabete o disturbi alimentari.
Come iniziare in sicurezza
Se si desidera provare il digiuno intermittente associato all’esercizio fisico, è fondamentale seguire alcune linee guida:
- Consultare un professionista: Prima di intraprendere qualsiasi cambiamento significativo nella dieta o nell’attività fisica, è importante consultare un medico o un dietista qualificato.
- Scegliere il metodo giusto: Tra le varie forme di digiuno intermittente, scegliere quella più adatta alle proprie esigenze e al proprio stile di vita.
- Iniziare gradualmente: Ridurre lentamente la finestra temporale di alimentazione per permettere al corpo di adattarsi.
- Esercizio durante la finestra di alimentazione: Per evitare cali energetici, è consigliabile programmare gli allenamenti durante i momenti in cui si può mangiare.
- Monitorare i progressi: Tenere traccia dei cambiamenti nella composizione corporea e nel peso per valutare l’efficacia dell’approccio.
