di CLAUDIA MONTANARI
L’orario in cui consumiamo i pasti non è solo una questione di abitudini personali o di stile di vita. Secondo uno studio recente pubblicato su Nutrition & Diabetes, mangiare dopo le 17:00, soprattutto se si consuma oltre il 45% dell’apporto calorico giornaliero, può influire negativamente sulla salute metabolica. Questo comportamento è particolarmente dannoso per le persone che già presentano prediabete o sono nelle prime fasi del diabete di tipo 2.
Il legame tra pasti serali abbondanti e salute metabolica non è nuovo, ma lo studio mette in luce dinamiche che vanno oltre il semplice aumento di peso. L’indagine suggerisce che i pasti serali abbondanti possono peggiorare la tolleranza al glucosio, aumentando il rischio di sviluppare diabete di tipo 2, patologie cardiovascolari e infiammazioni croniche.
Perché mangiare tardi può essere pericoloso per la salute?
Il metabolismo umano segue ritmi circadiani, che regolano molte funzioni biologiche, tra cui il rilascio di insulina. Durante il giorno, il corpo è più attivo e il metabolismo lavora a pieno regime per processare il cibo e trasformarlo in energia. Tuttavia, quando cala la luce e si avvicina l’ora del sonno, la produzione di insulina diminuisce. Questo fenomeno è legato alla secrezione di melatonina, l’ormone che prepara il corpo al riposo e inibisce l’attività pancreatica.
Mangiare tardi, soprattutto pasti ricchi di carboidrati e zuccheri, può portare a una ridotta sensibilità all’insulina. Ciò significa che il corpo avrà difficoltà a gestire il glucosio, provocando un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Nel lungo termine, questa dinamica contribuisce all’insulino-resistenza, una delle principali cause del diabete di tipo 2.
Inoltre, durante il sonno il corpo ha bisogno di meno energia. Le calorie consumate prima di dormire, se non bruciate, vengono immagazzinate come grasso. Questo non solo favorisce l’aumento di peso, ma peggiora ulteriormente la salute metabolica.
I risultati dello studio
Lo studio ha coinvolto 26 partecipanti tra i 50 e i 75 anni, tutti in sovrappeso o obesi e con prediabete o diabete di tipo 2 precoce. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: i “mangiatori mattinieri”, che consumavano la maggior parte delle loro calorie prima delle 17:00, e i “mangiatori tardivi”, che consumavano almeno il 45% dell’apporto calorico dopo quest’ora.
Nonostante entrambi i gruppi avessero una dieta simile in termini di calorie e macronutrienti, i mangiatori tardivi mostravano livelli di glucosio nel sangue significativamente più alti dopo i pasti. Questo indica una minore tolleranza al glucosio, indipendentemente da peso corporeo, composizione della dieta o apporto calorico complessivo.
I risultati sottolineano che non è solo quanto mangiamo a influire sulla salute metabolica, ma anche quando lo facciamo.
Come adottare un’alimentazione più salutare?
Secondo gli esperti, la cena dovrebbe essere il pasto più leggero della giornata. Ridurre i carboidrati semplici, come pane bianco, riso, pasta e dolci, è fondamentale per mantenere stabili i livelli di glucosio. Al contrario, è preferibile consumare proteine magre, grassi sani e verdure.
Ad esempio, una cena ideale potrebbe includere pollo alla griglia con un’insalata mista, avocado e una vinaigrette leggera, evitando dessert e alcolici. Anche le porzioni giocano un ruolo importante: mangiare poco di sera aiuta il corpo a prepararsi meglio al riposo, favorendo una migliore regolazione metabolica.
Un altro aspetto cruciale è distribuire correttamente i carboidrati durante il giorno. Gli esperti consigliano di consumare pasti più ricchi di carboidrati nella fascia oraria tra le 10:00 e le 17:00, quando il metabolismo è più attivo. Questa strategia consente al corpo di utilizzare immediatamente il glucosio come fonte di energia, riducendo il rischio di accumuli.
L’impatto del sonno sulla salute metabolica
Il sonno gioca un ruolo fondamentale nel regolare il metabolismo del glucosio e l’appetito. Dormire poco o in modo irregolare può alterare i livelli di due ormoni chiave: la leptina e la grelina. La leptina, che sopprime l’appetito, raggiunge il picco dopo circa sei ore e mezza di sonno, mentre la grelina, che stimola la fame, aumenta in caso di privazione del sonno.
Un ciclo di sonno regolare, di almeno 7-8 ore a notte, aiuta a bilanciare questi ormoni, riducendo la sensazione di fame durante il giorno. Gli esperti consigliano di andare a dormire sempre alla stessa ora, anche nei fine settimana, per mantenere un ritmo circadiano stabile.
Le feste e le tentazioni, come gestirle?
Con l’arrivo delle feste, è facile cadere nella tentazione di cene abbondanti e dolci in tarda serata. Tuttavia, ci sono modi per godersi le festività senza compromettere la salute. Ad esempio, pianificare i pasti principali durante la giornata e riservare la sera a uno spuntino leggero può fare la differenza.
Se si prevede un pasto serale abbondante, è utile aumentare l’attività fisica durante il giorno per compensare l’apporto calorico extra. Inoltre, scegliere porzioni più piccole e limitare l’assunzione di carboidrati può ridurre il carico glicemico.
